자야 하는데 아무리 눈을 감고 누워있어도 잠이 오지 않아 스트레스받으신 적이 있으실 겁니다. 특히 중요한 날을 앞두었을 때 그런 경우들이 많죠. 그럴 때 어떻게 하면 빨리 잠에 들 수 있을지 함께 알아보도록 하겠습니다.
목차
수면 패턴 만들어주기
가장 먼저 올바른 수면 패턴을 만들어주는 것이 중요합니다. 되도록이면 일정한 시간에 잠에 들고 일정한 시간에 기상하는 패턴을 만들어주어 몸의 바이오리듬을 맞출 수 있도록 노력하는 것이 필요합니다.
수면 전에 잠들기 위한 준비를 해주는 것이 좋습니다. 반신욕, 명상 등 몸이 충분히 잠에 들 환경을 만들어주는 것입니다. 예를 들면 잠자기 1시간 전 가벼운 스트레칭 등으로 몸을 이완시켜준 뒤 따뜻한 물로 반신욕 또는 샤워를 해주고 잠들기 10분 전 명상을 하여 심신을 안정시키는 등의 패턴을 만들어 주는 것입니다.
방을 어둡게 만들기
암막 커튼 등을 통해 빛을 최대한 차단을 시켜 방을 어둡게 만들어 빛의 방해를 받지 않도록 합니다. 침대 위에서는 핸드폰을 보는 것은 최대한 피하시는 것이 좋습니다.
담배, 술, 카페인, 야식 피하기
카페인은 각성 효과를 주어 수면에 방해를 주며 술 또한 일시적으로는 잠에 들게 해 준다고 착각할 수 있으나 깊은 잠에 드는 것을 방해합니다. 또한 야식을 먹게 되면 소화기관에 부담을 주어 피로하게 됩니다.
해파리 수면법
위의 방법들을 통해서 수면 준비를 했음에도 잠이 오지 않으신다면 해파리 수면법을 해보시는 것을 추천드립니다. 이는 미 해군들이 잠에 들지 못할 때 사용했던 수면법으로 2분 만에 잠들 수 있다고 합니다.
우선 침대에 누운 뒤 얼굴 > 어깨 > 팔 > 다리 순으로 힘을 뺍니다. 자신이 위자 위에 걸쳐진 해파리라 상상하고 온 몸에 힘을 빼주는 것입니다. 그리고 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 근육에도 힘을 빼줍니다. 눈, 혀, 턱, 뼈 등 근육 하나하나 해파리가 되었다 생각하고 축 늘어트리며 이완시킵니다.
이후 어깨, 상체, 하체 순으로 순서대로 몸의 하나하나에 힘이 빠지는 것을 느끼며 근육을 이완시킵니다. 이때 한꺼번에 힘을 빼는 것보다 설명드린 것처럼 한 부위씩 차례로 힘을 뺀다고 생각하시는 것이 더 쉽습니다. 마지막으로 심호흡을 천천히 3회씩 반복하면서 온몸에 긴장을 풀어주면 됩니다.
해먹 상상하기
해파리 수면법을 했음에도 잠이 오지 않는다면 그 상태에서 이미지 트레이닝을 시도해보도록 합시다. 해파리 수면법의 온몸 이완 상태에서 시도하면 됩니다.
- 따뜻한 봄날 조용한 호수에 떠있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보는 상상
- 칠흑 같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상
- 자신에게 '생각하지 마'라고 반복적으로 타이르기
위 소개드린 새가지 중 한 가지를 선택하여 10초 동안 이미지 트레이닝을 하는 것입니다.
